你的饮食中 吃进多少钙？
2015-01-13
骨质疏松症是全球第二大的重要流行病，仅次於心血管疾病，骨松会增加骨折风险，而均衡饮食丶多日照以摄取足够钙丶维生素D是预防骨松的主要之道。
动物性钙质 较容易吸收
钙质是骨骼及牙齿构成的主要成分，家医科医师何一成说，成人每日钙建议摄取量为1000毫克，乳制品丶小鱼乾丶深绿色蔬菜丶豆类等都是高钙食品，又以动物性食物中的钙营养较好吸收，植物性食物中的钙就较难吸收。
多项研究证实，饮食中含钙量较低者，发生髋部骨折的风险会增高，摄取足量钙和维生素D可减少髋部骨折和非脊椎骨折。
钙片饭後吃 剂量500mg以下
何一成说，均衡饮食其实就可避免钙摄取不足，但是要特别注意食物的选择，若自我检视饮食中无法吃到建议量，特别是更年期过後的妇女，就应补充钙片，但选择钙片剂量应在500mg以下，因为在饮食中就会摄取到部分的钙。
若要补充钙片，何一成建议最好在饭後摄取，因为钙片需要遇到酸性物质才会较好吸收，饭後会促进胃酸分泌，也是钙片最好吸收的时间点。
钙若吃太多 增加肾脏负担
钙的摄取并非多多益善，若每日摄食钙量超过1200到1500毫克，对身体并无更大益处。何一成说，钙吃太多反会增加肾脏负担或心血管疾病风险，若摄取过量的钙又无补充蔬果，也可能会导致便秘。
维持骨密度 有请维生素D
何一成表示，钙质进入人体後并非马上被利用，必须透过维生素D的转化才有可能被吸收储存，维生素D也可帮助钙质保留在骨骼内，减少骨质的流失，也对骨密度的维持有帮助。
依据卫生署食品药物管理局的建议，国人每人每日维生素D摄取量，未满一岁幼儿和50岁年长者建议摄取10微克，一岁以上到50岁是5微克；晒太阳只需短短10分钟，便可以得到3000IU（约75微克）的维他命D，建议每周晒两次，就足够身体所需，但切勿用防晒乳液，以免没有效果。